座る時間が長い人が今すぐ見直すべき3つの習慣｜肩こり・腰痛を根本から防ぐコツを現役鍼灸師・整体師が解説

現役の鍼灸師・整体師である私が、日々治療院で施術をしていると、
「仕事が終わると腰が重い…」
「夕方になると足がむくんでパンパン…」
「首や肩こりが慢性的になってきてつらい」
という声をよく聞きます。

実は近年の研究で、座りすぎは単なる疲れだけでなく、寿命や血管の健康にも影響を及ぼすことが明らかになっています。

この記事では、現場で実際にデスクワークが中心の皆さんに伝えている「これだけは気をつけてほしい！」というポイントを分かりやすく解説します。

1. なぜ、座りすぎは体に悪いのか？

テレビや雑誌などでもよく言われているのは、筋肉のポンプ作用が低下することです。
下半身の筋肉（特にふくらはぎ）が、長時間座っているとあまり動かないため、血流が滞ります。

立っている時よりも、座っている時の方が腰の骨（腰椎）の間にある椎間板には約1.4倍の負荷がかかると言われています。
座ると骨盤の傾きが変わるので、それにより背骨のカーブも変わります。
背骨の弯曲具合も変われば、椎間板への圧力のかかり方も変わるので、それによりヘルニアなどの症状が出てしまうこともよくあります。

東洋医学では「久坐（きゅうざ）は肉を傷る」と言い、長く座り続けること（久坐）は胃腸の調子などの消化に関わるものや、筋肉のエネルギーやパワーを削ぐと考えられています。

2. 座る時間が長い人が気をつけたい3つの注意点

長時間座る時間が多い方に、特に意識してほしいことが3つあります。
他にも気をつけて欲しいことはあるので、またどこかでお話しできたら。
気になる方は施術の中で個別に必要なことをお伝えしています。

① 30分に1度は足や首肩を動かす＆お尻を浮かす

「1時間に1回の休憩」と言われますが、理想は30分に1回です。
ですが、仕事柄なかなか難しいことが多いと思います。
なので、立てなくても、膝や足首を曲げ伸ばししたり、首や肩、足首を回したりするのも効果的です。
また、ずっと座っていると、お尻の筋肉が圧迫され続けるため、血行不良や、坐骨神経痛などの要因にもなります。イスから立ち上がって10秒キープするだけでOK。これだけでリセットされます。

② 背もたれにもたれかかる姿勢に気を付ける

イスに浅く座り、背もたれに寄りかかる座り方は絶対にやめましょう。
骨盤が後ろに倒れると、アゴが前に出るスマホ首、ストレートネックの原因にもなります。
イスだけではなく、家にいる時にソファーに座ることが多い人も、このような姿勢で長時間座ると、腰痛や肩こりの原因になります。
座った時に、坐骨（お尻の硬い骨）でイスに座るイメージ、骨盤を立たせるイメージで座ると良いです。
普段私が患者さんへ説明する際は、イスの座面と背もたれの間の隙間に、タオルやブランケットなどを入れて、隙間をなくしましょう、とお伝えしています。
名前で言えば仙骨あたり、腰のカーブのところではなく、もっと下の骨盤のあたりです。
そこにタオルなどのクッションが当たっていると、骨盤が後傾に倒れにくく安定しやすくなります。

③ 水を飲む

座りっぱなしの時間が長い方は、水分を摂るのを忘れてしまう方が多いです。
水分不足のせいで、むくみが強くなることが多いです。
また、心理的にも一瞬落ち着く時間にもなるので、体が緊張で硬くなりやすく、呼吸が浅くなりがちな人は特に、意識して、こまめに摂るようにしましょう。
コーヒーや、夜にお酒をよく飲む方は、利尿作用で体の水分を出してしまうので、特に、1日の水分摂取量を増やせるようにしましょう。

3. 座りすぎのリスク

世界保健機関（WHO）や日本の厚生労働省も、座りすぎによる健康リスク（糖尿病、心血管疾患など）を警告する内容を出しています。

血流
30分座り続けると、血流速度が70%低下するというデータも。

代謝
筋肉を使わないことで糖の代謝が悪化し、太りやすい体に。

メンタル
血行不良は自律神経の乱れを招き、集中力低下や不安感に繋がります。

4. セルフケアのヒント

もし、すでに腰が痛い、肩がガチガチ、という場合は、無理にストレッチをする前に、まずは温めることから始めてください。
鍼灸、東洋医学の考え方では、血流が滞った場所は冷えが生じていると考えます。
家のお風呂、銭湯、温泉などでしっかりと湯船に浸かって温まる、蒸しタオルやカイロで首・肩や腰を温めるだけでも、筋肉の緊張は緩和します。