「生理前になると、体が重くて、できれば動きたくない…」
「仕事のプレゼンと月経が重なると、集中力が保てず不安」
女性の体は、約1ヶ月のサイクルの中でホルモンバランスが、かなり変化します。
多くの女性がこの「波」に振り回されがちですが、自分のリズムを理解し、適切なタイミングで適切なケアを行うことで、パフォーマンスを最大化させることができます。
今回は、現役の鍼灸師・整体師の視点から、東洋医学と西洋医学を融合させた「月経周期に合わせたコンディショニング法」を解説します。
1. なぜ月経周期でパフォーマンスが変わるのか？
女性のコンディションを支配しているのは、主に「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2つのホルモンです。
これらが変動することで、基礎体温、筋肉の柔軟性、集中力、さらにはメンタルまで影響を受けます。
特にプロゲステロンが増える月経前（黄体期）は、体に水分を溜め込みやすく、関節が緩みやすいため、怪我のリスクが高まる時期でもあります。
引用：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/selfcare/femalehormones_for100/01.html /第一三共ヘルスケア
2. 周期別！ベストパフォーマンスを引き出す調整ガイド
東洋医学では、月経周期を「血（けつ）」と「気（き）」の巡りとして捉えます。
4つのフェーズに合わせた対策を見ていきましょう。
① 月経期（リセット期）
徹底的な「休息と保温」
ホルモンが急降下し、血が不足して冷えやすい状態です。
強度の高い運動は避け、ウォーキングや軽めのストレッチにしましょう。
お腹（関元：おへその下）と腰（仙骨(骨盤周り)）を温めることが、とてもおすすめ！
「三陰交（さんいんこう）」という足のツボを軽く押すと、血の巡りが良くなりやすいです。
② 卵胞期（キラキラ期）
攻めの「高強度トレーニング」
エストロゲンが増加し、心身ともに最もエネルギーに満ちる時期です。
筋力トレーニングや新しいスキルの習得など、頭も冴えやすく、気分も良く、負荷をかけても成果が出やすい「ゴールデンタイム」です。
骨盤周りの可動域が広がりやすい時期なので、姿勢改善や柔軟性を高める運動を行うと、高い効果が得られます。
③ 排卵期（スイッチ期）
繊細な「バランス調整」
ホルモンバランスが大きく入れ替わるため、自律神経が乱れやすい時期です。
体調にムラが出やすいため、無理をせず「現状維持」を目標にしましょう。
急な腹痛や腰痛が出やすい時期でもあります。
骨盤の歪みを整え、神経の通りをスムーズにしておくことが大切です。
④ 黄体期（デトックス期）
怪我を防ぐ「メンテナンス」
むくみ、イライラ、集中力低下が顕著。靭帯が緩みやすく怪我に注意が必要な時期です。
筋肥大よりも、フォームチェックやリカバリーに意識を向けましょう。
「気」が滞る時期なので、散歩やラジオ体操などの軽めの運動や、ストレッチ、「合谷（ごうこく）」という手のツボを押してストレス緩和させましょう。
3. コンディションを整える3つの習慣
実際に、治療院で患者さんにアドバイスしている、今日からできる対策をお伝えします。
①「基礎体温」の記録を習慣にする
アプリなどで体温を記録していると、パフォーマンスが落ちる「予兆」が分かりやすくなります。
「今日はダメな日だ」と事前に知っているだけで、メンタルへのダメージは緩和されます。
自分の中での、PMSや、生理前後のパターンを知っておきましょう！
② 必要栄養素の摂取
多くの女性が「隠れ貧血」です。
特に月経前から月経中にかけて、赤身の肉や魚、レバーなどで鉄・亜鉛・タンパク質を摂取しましょう。
また、マグネシウム(生理痛の緩和)、ビタミンB6(タンパク質の代謝を助ける)も、不足しないよう、積極的に摂取しましょう！
③ 骨盤が閉まる時期と緩む時期を意識する
月経に向けて骨盤は緩み、月経が終わると締まります。
月経前に骨盤が緩んでくると、人によっては運動中にグラつきやすい、力が入りにくいという感覚が出てくる人も多いです。
夜はしっかり湯船に浸かって骨盤周りの筋肉を緩めたり、ストレッチをして、可動域を出しておきましょう。
まとめ：波に抗わず、波に乗る
「いつでも100%の力で頑張らなければならない」という意識ではなく、「そんな時もある」という気持ちでいましょう。
プロのアスリートでも、月経周期に合わせて練習強度を調整しています。
自分のリズムを知り、休むべき時に休むことが、怪我を減らし、効率よくパフォーマンスを上げる近道です。
もし、「生理痛がひどくて動けない」「PMSで生活に支障がある」という場合は、我慢せずに専門家にご相談ください。
鍼灸や整体で骨盤内の血流を整えることで、その不調はもっと穏やかになります。
鍼灸治療、整体施術は、一人一人の症状に合わせた施術が可能です。
是非一度ご相談ください。
また、自身のダンス経験と、西洋医学、東洋医学、スポーツ科学などの視点から、多くのダンス・舞台関係の方々の施術を行なっています。
もちろん、ダンス関係のみではなく、会社員の方々、様々なスポーツをされている方の施術も現在行っております。
詳しくはHPをご確認ください。