「よし、今日からトレーニングを始めるぞ！」と意気込んだものの、数週間で膝や腰、肩などを痛めてしまい、結局挫折してしまった…という経験はありませんか？
基本的に、自重でのトレーニングは怪我をしないと言われています。
実は、頑張っている人ほど、正しいトレーニングのやり方や、体の使い方を知らないせいで、怪我のリスクを抱えがちです。
特に、治療院にいらっしゃる患者さんの中にも、
「一人でトレーニングをしたら膝が痛くなった」
「プランクで腰を痛めた」
といった、オーバーワークや、コンディションの悪い状態でのトレーニング、良くないフォームによって、怪我をして来院される方が多くいらっしゃいます。
今回は、現役の鍼灸師・整体師である私が、自宅やジムで、怪我をせず、効率よく、理想の身体を作るための、体の使い方、筋肉のほぐし方を解説します。
1. 怪我をしない体を作るための3つの基本
怪我の多くは、一部の関節や筋肉に過度な負担が集中することによって発生します。
膝や首、肩といった特定の部位を痛めないためには、体全体を連動させて、負担を分散させる「正しい体の使い方」を覚えることが大切です。
そのためには、まずは自重での動きから覚えていきましょう！
① 基本は「ニュートラルポジション」
ニュートラルポジションとは、「背骨（頸椎・胸椎・腰椎）が自然なS字カーブを描き、骨盤が前後にも左右にも傾いていない、最も負担の少ない状態」のことです。
仰向けに寝たとき、腰と床の間に手のひら1枚分(手が引っかかってギリギリ入らないぐらい)の隙間がある状態が目安とされています。
立っているときは、耳、肩、大転子、膝、くるぶしが一直線になるイメージです。
姿勢についてはこちらに載せてあります。
この姿勢を保つことで、体幹が安定し、手足の動きがブレなくなります。
良い姿勢を知ることは、スクワットやプランクなど、あらゆるトレーニングの基本となります。
② 膝の怪我を防ぐ「股関節優位」の動き
スクワットやランジで膝を痛める人は、膝から動き始めてしまう「膝優位」のフォームになっている人が多いです。
例えばスクワットでは、椅子に座るように、股関節(お尻)を後ろに引きながらしゃがみます。
こうすることで、太もも裏やお尻といった大きな筋肉（殿筋・ハムストリングス）がメインで動き、膝への負担をかなり軽減できます。
【NGな動き】
・膝がつま先より前に出てしまう
・膝が内側に入る（ニーイン）
・背中が丸まる
また、膝はつま先と同じ方向に向けるよう意識しましょう。
③ 首・肩の怪我を防ぐ「肩甲骨」と「腹圧」
プッシュアップやプランク、腹筋運動などで手首、肘、首、肩に痛みが出るのは、体幹で安定させることができず、首や肩の力で動作を代償していることが多いです。
プランク・腕立て伏せの場合
肩甲骨を背中の中心に「引き寄せる」のではなく、肋骨を包み込むように、外側に広げて安定させる意識（前鋸筋を使う！）を持ちましょう。
基本のイメージはキャット＆カウ(ドッグ)の、スタートのポジションです。
【ポイント】
・腰は反らない(気持ち骨盤後傾)
・脇の下あたり(前鋸筋)を意識して、背中を丸めすぎたり、落としすぎたりしない
・頭の先は背骨の延長線上を意識
・足は骨盤の幅ぐらいに開く
【NGな姿勢】
腹筋やプランクは、顎を引きすぎず、首と肩の力を抜いて、頭をニュートラルポジションに保ちます。
呼吸を意識しながら、コルセットを締めたように体幹全体を固める(腹圧を高める)意識を持ちましょう。
2. 怪我を予防するトレーニング前後の筋肉のほぐし方
トレーニング効果を最大限に発揮し、怪我のリスクを最小限にするには、前後のコンディショニングがとても大切です。
①トレーニング前
関節の可動域を広げる「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」
運動前の静的ストレッチ（反動をつけずに筋肉を伸ばし続ける）は、怪我のリスクを高める可能性があります。
運動前は、関節を動かしながら筋肉を温めるラジオ体操やドリルのような「動的ストレッチ」が効果的です。
②トレーニング後
疲労回復を促す「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)＆セルフマッサージ」
トレーニング後は、緊張した筋肉を緩め、疲労物質の排出を促す「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」や「セルフマッサージ」を行いましょう。
セルフマッサージの強さは、気持ち良い〜痛気持ち良いくらいを目安にしましょう。
この時に、押した時の痛みを全て解消したいと思う方が多いのですが、完璧に押した痛みを無くそうとすると、やりすぎて逆に筋肉などの組織を痛めてしまう可能性があるので、注意してください、、、。
動的ストレッチ、静的ストレッチについて詳しく知りたい方はこちらをチェック↓
まとめ
怪我をしない身体を作るためには、「量」より「質」と「正しいやり方」です。
まずは、週に2〜3回、正しいフォームでのトレーニングと、セルフマッサージやストレッチを習慣化することから始めてみましょう。
もし、トレーニング中に痛みを感じたら、決して無理をせず、私たち専門家にご相談ください。
あなたの身体は、正しい知識とケアで、必ず変わります。
鍼灸治療、整体施術は、一人一人の症状に合わせた施術が可能です。
是非一度ご相談ください。
また、自身のダンス経験と、西洋医学、東洋医学、スポーツ科学などの視点から、多くのダンス・舞台関係の方々の施術を行なっています。
もちろん、ダンス関係のみではなく、会社員の方々、様々なスポーツをされている方の施術も現在行っております。
詳しくはHPをご確認ください。