「朝を制する者は、一日を制する」
昔からこんな言葉があるように、朝の行動によって、1日のパフォーマンスが決まります。
その日の体温、基礎代謝、集中力、判断力などは、目覚めてからの数時間の過ごし方で、良い方向に変えることができます。
この記事では、パフォーマンス向上のための朝の習慣について、科学的根拠に基づいて、初心者の方にもわかりやすく解説します。
1. なぜ「朝の習慣」でパフォーマンスが変わるの？
私たちの体にはサーカディアンリズムと呼ばれる、体内時計が備わっています。
朝に良い刺激を与えることで、自律神経が「休息モード（副交感神経）」から「活動モード（交感神経）」へとスムーズに切り替わります。
この切り替えがうまくできないと、午前中の頭が働いていないモヤッとした感じ（ブレインフォグ）や、午後の急激な集中力低下の原因となります。
2. 科学的に正しい「朝の4大習慣」
生理学的に効果が認められている3つのアクションを紹介します。
① 起床直後、カーテンを開けて「日光」を浴びる
カーテンを開け、5〜15分ほど日光を浴びましょう。
皆さんもよく耳にすると思いますが、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌され、脳が覚醒します。
セロトニンが朝に多く分泌されることで、夜の睡眠の質も上げることができます。
② コップ1杯の「水」を飲む
睡眠中は、約500ml〜1Lもの水分が失われると言われています。
起床後にコップ1杯の水を飲むだけでも、血液の粘度が下がり、脳への酸素供給がスムーズになります。
また、胃腸が刺激されることで体内時計のリセットを助けます。
冷たい水を飲むよりは、常温〜ぬるめの水を飲むようにしましょう。
③ 「タンパク質」中心の朝食
卵、納豆、ヨーグルトなど、タンパク質を意識して摂取しましょう。
タンパク質に含まれるアミノ酸（トリプトファン）は、前述のセロトニンの材料になります。
血糖値を急激に上げないことで、午後の眠気を防ぐ効果もあります。
また、朝食を取ることで、体温も上がり、代謝も上がりやすくなります。
④15分〜20分ぐらいの軽い運動
ウォーキングやラジオ体操などの運動は、セロトニンの分泌を活性化させます。
また、食事同様に代謝上がりやすくなり、午前中の集中力も上がりやすくなり、1日の活動のスイッチを入れることができます。
3. パフォーマンスを下げる「NGな朝の習慣」
普段の何気ない習慣が、実は脳のエネルギーを奪っている場合があります。
1. 起床直後の「スマホチェック（SNS・メールなど）」
朝の脳は「最も創造性が高い」状態と言われています。
外部からの受動的な情報（ニュースや通知）を入れることで、脳が「反応モード」に切り替わり、主体的・深い思考ができなくなります。
2. 「スヌーズ機能」を使った二度寝
スヌーズ機能を起きたい時間の10〜30分前に、5分おき、10分おきなど、たくさん設定している人が多いと思います。
ですが、これは逆効果になっている可能性があります。
それでも朝二度寝してしまうのが怖い人や、朝が苦手な方に試していただきたい方法があります。
「起きたい時間の20分前」と、「起きたい時間」の2つだけに絞りましょう。
この時、スヌーズは無しで設定します。
この20分という時間が、スッキリ起きることができる時間と言われているので、是非試してみてください。
3. 起床直後（1時間以内）のコーヒー（カフェイン）
起床直後は、覚醒ホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。
このタイミングでカフェインを摂ると、コルチゾールの生成を抑制し、カフェインへの耐性がつきやすくなってしまいます（＝コーヒーがないと動けない体になる）。
また、空腹時のコーヒーは、胃腸を荒らしてしまう原因にもなってしまうので、胃腸調子が良くない人や、元々弱い方は気をつけましょう。
4. 「糖質のみ」の朝食（おにぎり、菓子パン、甘いシリアルなど）
糖質ばかりの朝食は、急激な血糖値の上昇を招きます。
その急激に上がった反動で、数時間後に低血糖状態になります。
その結果、午前中の強い眠気が出てしまったり、イライラが強くなってしまいます。
サラダやタンパク質を追加するなど、食パン一枚のみ、甘いシリアルのみという食事にならないように気をつけましょう。
5. 朝からカーテンを閉め切った生活
光の刺激がないと、脳が「まだ夜だ」と勘違いし、覚醒ホルモンの分泌が遅れます。
また、日光を浴びることで、ビタミンDが生成されます。
このビタミンDは、骨や筋肉を修復したり、維持したりする他、免疫機能にも関係する重要なビタミンです。
朝に体を目覚めさせるためにも、まずはカーテンを開けて、光を部屋に取り入れましょう。
4. 継続するためのコツ
最初からすべてを完璧に行うことは難しいと思います。
なので、まずは3つ選んで始めてみてください。
特におすすめなものは以下の3つです。
- 起きたらまず窓際に行ってカーテンを開ける
- コップ一杯の水を飲む
- 一番重要なタスクを1つだけ確認する
朝食も、パンだけ、おにぎりだけ、だった人は、そこにプロテインの飲料を追加してみたり、ヨーグルトやフルーツを追加してみるのもオススメです。
自分のライフスタイルに合わせて、できそうなものを一つずつ習慣化してみましょう。
朝の習慣が未来を変える
パフォーマンスの向上は、特別な才能ではなく、日々の習慣が深く関わっています。
朝のルーティンを整えることは、その日一日の質を決め、その積み重ねが、日々の体調管理につながっていきます。
明日の朝から、まずは「カーテンを開けて水を飲む」ことから始めてみましょう。
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