「しっかり寝たはずなのに、体が重だるい……」
「デスクワークで足がパンパンにむくんでいる」
そんな方にぜひ試していただきたいのが、お湯と水を交互に浴びる交代温浴（温冷交代浴）です。
近年、サウナブームも相まって、交代温浴はテレビなどの各メディアでも取り上げられていて、施術の際にも患者さんから質問を受けることが多いです。
また、お風呂の研究の第一人者で有名な、東京都市大学の早坂教授がおっしゃっていたことも踏まえて、実際に私が患者さんにアドバイスする、自宅で安全かつ、効果的に行える交代温浴について解説します。
1. 交代温浴が「最強の疲労回復法」と言われる理由
まず第一に、ご高齢の方、心臓の弱い方はおすすめしません。
自己判断でお願いいたいします。
なぜ、温めることと冷やすことを繰り返すと体に良いのでしょうか？
その理由は、血管のポンプ作用にあります。
温かいお湯： 血管が広がる
冷たい水： 血管が収縮
この伸び縮みを繰り返すことで、血管がポンプのような役割を果たし、滞っていた血流が強制的に押し流されます。
その結果、全身の細胞に酸素が行き渡り、乳酸などの疲労物質が効率よく排出されていきます。
2. 自宅でできる！正しい交代温浴のステップ
いつものお風呂にシャワーを加えるだけで、簡単に交代温浴ができます。
基本のサイクル
- 湯船に浸かる（3分）
40度前後のお湯に肩まで浸かり、しっかり体を温めます。 - 冷たいシャワーを浴びる（30秒〜1分）
25度〜30度程度のぬるま湯から始め、手足の先（末端）からシャワーをかけます。 - これを3〜5回繰り返す
「温→冷」を1セットとし、最後は必ず「温」で終わるのがポイントです。
水風呂に入る必要はありません。
特に冬場や慣れないうちは、「膝から下」と「肘から先」の末端に冷たいシャワーをかけるだけでも十分なポンプ効果が得られます。
水風呂が苦手な方は、末端にシャワーをかけてみましょう。
3. スポーツ後や「むくみ」への効果
・スポーツ後のケア
「アイシング」とも呼ばれています。
筋肉の炎症を抑えつつ、血流を促して筋肉痛や痛みを和らげます。
実際に日々の施術の中で、スポーツをしている学生、趣味で運動されている方にはよくお伝えしています。
・むくみ解消
重力で足から戻りにくくなった血液を、血管の収縮によって心臓へ戻しやすくします。
・自律神経の調整
血管の収縮・拡張を繰り返す刺激が、乱れた自律神経のリズムを整えてくれるため、入浴後の深い眠りに入りやすくなります。
4. 注意点（必ずお読みください）
交代温浴は体に負担のかかる入浴方です。以下の点に注意して行いましょう。
・高齢の方、血圧が高い方、心臓に疾患がある方にはおすすめしません。
・いきなり氷水のような冷水を浴びると、心臓に負担（ヒートショック現象）がかかります。
必ずぬるま湯から始めましょう。
・血流が良くなる分、汗もかきやすくなります。
入浴前後は最低でもコップ1杯の水分補給を忘れずに！
週に数回の簡単にできる身体のメンテナンスとして
毎日行うのが難しければ、「今日は特に疲れたな」という日の、セルフケアとして取り入れるだけでも効果を実感できます。
「冷たいシャワーは少し勇気がいる……」という方は、まずは足先に数秒かけるところから始めてみてください。
身体の冷えや、慢性的な疲労が取れなくてお悩みの方は、東洋医学的なアプローチ（鍼灸、ツボ押し）も効果的です。
それぞれの症状に合わせたセルフケアもお伝えしていますので、ぜひお気軽にご相談ください。
また、入浴に関しては、以前の投稿にも載せていますので、ぜひ読んでみてください。
参考文献