「しっかり寝たはずなのに、朝から首が重い…」
「オーダーメイド枕を買ったけれど、いまいちしっくりこない」
と思ったことはありませんか？
日々、患者さんの施術をしていると、「最近枕が合わなくて…」という声や、「枕を変えてから首や肩の凝りがひどくなった気がする…」「寝違えやすくなってしまった」という話をよく聞きます。
慢性的な肩こりや、頭痛の原因が「枕の高さ」にあるケースは非常に多いです。
今回は、現役鍼灸師・整体師である私が、普段患者さんにもよくお伝えする枕について、解剖学的な視点から「体に合う枕の選び方」を分かりやすく解説します。
① なぜ「枕の高さ」が重要なのか？
人間の首（頸椎）は、緩やかな「S字カーブ」を描いています。
枕の役割は、寝ている間にこのカーブを自然な形で支え、首まわりの筋肉を休ませることです。
なので、横になった時に、いかに首や肩の筋肉の力が抜けているか、が重要です。
〈高すぎる場合〉
首が「前屈」した状態になり、常にストレッチがかかった状態に。
神経を圧迫し、手のしびれや頭痛、寝違えてしまうことが増えてしまいます。
〈低すぎる場合〉
首のカーブが支えられず、顎が上がってしまいます。
口呼吸になりやすく、いびきや顔のむくみの原因になります。
② 理想的な高さの目安
自分に合った高さを知るためのチェックポイントは2つ。
誰かに確認してもらうか、スマホで写真を撮ってみて、確認してみると良いと思います。
1. 仰向け
仰向けに寝た際、顔の角度が約5度〜15度程度前傾するのが理想と言われています。
（天井の顔の真上から、足元の方に向かって3mぐらい先の天井を見るようなイメージでいいと思います。）
布団と首の隙間が埋まり、首や肩の筋肉の力が抜けているか、緩んでいるかを確認しましょう。
2. 横向き
横向き寝の時は、鼻筋・顎・胸の真ん中が一直線になり、床と並行であることが重要です。
肩幅がある分、仰向けよりも少しだけ高さが必要になります。
③ 失敗しない！枕選びのポイント
市販の枕を選ぶ際は、以下のポイントをチェックすると、合う枕が見つかりやすくなります。
- 両膝を抱えて左右に倒れて起き上がれるか
（これが一番ひとりでも分かりやすいのでおすすめ。）
怪我をしている方や、高齢の方は注意してください。
仰向けで両膝を抱えたまま左右どちらかに倒れ、また仰向けに戻ります。
これを左右やってみて、楽に戻って来れる高さが体に合う枕の高さです。
なぜかというと、手を使わずに寝返りが打てるということは、睡眠中に楽に寝返りが打てることにつながるためです。
- 中央が低く、両端が高いもの
人間は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ちます。
仰向け（中央）と横向き（両端）の両方の高さに対応できる形状がベストです。
- 硬さは沈み込みすぎないもの
柔らかすぎる枕は頭が埋まってしまい、寝返りに余計な筋力を使ってしまいます。
硬すぎず、柔らかすぎず、適度な反発力がある素材を選びましょう。
- 自宅で高さ調整ができるもの
お店で試した時は良くても、自宅のマットレスの硬さが違うと高さの感覚は変わります。
中材を抜き差しできるタイプだと、あまり失敗しません。
④ 【裏技】今すぐできる「タオル枕」での調整法
「今使っている枕が合わないけれど、買い換える余裕がない」という方は、バスタオルを使って調整してみましょう。
一番コスパが良く、患者さんにもいつもおすすめしています。
- バスタオルを畳みます。
- 今の枕が低い場合は、枕の下に敷いて高さを出す。
今の枕が高い場合は、枕を使わずにタオルのみで高さを調整します。 - 首や肩の力が抜けているかを基準に、5ミリ単位（タオル1枚分ぐらいの厚さ）で調整してみてください。
【まとめ】
枕選びで最も大切なのは、ブランドや価格ではなく、自分の体型と寝具との相性です。
まずは良い状態に身体を整えてから、枕を選ぶことも、不調を改善する上で重要です。
肩こりや頭痛、寝違えをしてしまった、というような身体の不調は早めに治しつつ、睡眠の質も高めていきましょう。
鍼灸治療、整体施術は、一人一人の症状に合わせた施術が可能です。
是非一度ご相談ください。
また、自身のダンス経験と、西洋医学、東洋医学、スポーツ科学などの視点から、多くのダンス・舞台関係の方々の施術を行なっています。
もちろん、ダンス関係のみではなく、会社員の方々、様々なスポーツをされている方の施術も現在行っております。
詳しくはHPをご確認ください。