ダンサーの「過伸展」は怪我の元？反張膝の原因と改善するために大切なこと

その「美しいライン」は武器か、それとも怪我の元か？

ダンス、特にクラシックバレエやジャズダンスの世界では、膝が後ろに深く入り、股関節が180度以上開くシルエットが「ラインが美しい」と言われることが多いと思います。
多くのダンサーがこのラインを求めて、昔ながらの無理に押し込むようなストレッチを行う光景も、まだまだ少なくありません。

しかし、現役で現場に立つ鍼灸師・整体師として、私が日々、ダンサーや舞台俳優の方々を施術する中で、そして私自身のダンス経験からお伝えしたいのは、”コントロールできない過伸展は、ダンサーの寿命を縮める大きなリスクである”ということです。

ここでは、バイオメカニクスの知見に基づいて、過伸展がなぜ起きるのか、そしてそれが体にどのような悪影響を及ぼすのかを簡単に解説します。
後半には、今日から取り組めるセルフチェックと改善エクササイズも紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

過伸展（反張膝）のメカニズムを解剖学的にみると？

なぜ、関節は本来の可動域を超えて曲がってしまうのでしょうか？
そこには大きく分けて2つの要因があります。

① 生まれつき関節が緩い

生まれつき靭帯や関節包といった、関節を繋ぎ止めるバンドのような組織が柔らかいタイプです。
これは遺伝的な要素が強く、ダンサーにとっては有利に働くこともありますが、裏を返せば、骨格的なストッパーが効きにくい状態を指します。
普段施術していると、ダンサーに限らず、女性の方が多い気がします。

② 筋力のバランスが悪い(筋力が弱い)

特定の筋肉、例えば太もも前の大腿四頭筋などを過剰に使ってしまい、反対の作用をする裏側のハムストリングスなどで制御できていない場合、関節がカチッとロックされるまで押し込まれてしまいます。
この状態が習慣化すると、脳がこのロックされた状態が真っ直ぐであると間違った認識をしてしまい、その位置がその人の基準のポジションになってしまいます。
また、関節を支える筋力が弱くなってしまっている場合も、過伸展になりやすくなってしまいます。

放置すると怖い、過伸展が引き起こす3つの代償

過伸展を、単なる柔らかさ、と片付けてしまうのは危険です。
普段私が施術をしている中でよく見る、主なリスクを挙げていきます。

① 関節包と靭帯の慢性的な損傷

関節が限界を超えて反っている時、関節を支える靭帯は常に引き伸ばされ、ストレスを受け続けています。
これはずっと小さな傷が付き続けているような状態になっています。
その結果、疲れが溜まっていたり、使いすぎが原因で腫れてきてしまったり、捻挫をしやすくなるだけでなく、将来的な変形性関節症などのリスクを高めることにも繋がります。

② 筋出力の低下

関節を骨のロックで支える癖がつくと、姿勢を維持するために必要なインナーマッスルがサボり始めます。
筋肉は、力が100％発揮できる位置がだいたい決まっています。
その位置をキープできず、筋肉で身体をコントロールできなければ、結果としてジャンプの着地で衝撃を吸収できなくなったり、ルルベで軸が安定しなかったり、足首や膝などの関節の痛みが増える原因になります。

③ 運動連鎖による他部位の痛み

膝が過伸展すると、骨格はバランスを取るために骨盤を過度に前傾させます。
これが反り腰の原因にもなります。
この状態が続くと、慢性的な腰痛や、股関節の痛み・違和感・詰まり感を引き起こすきっかけになります。

あなたの過伸展を判断するセルフチェック

まずは自分の現状を客観的に把握しましょう。

膝
鏡に対して横向きに立ちます。まっすぐ前を向き、リラックスして立ちましょう。股関節の横にある大転子（太ももの外側の出っ張っているあたり）と外くるぶしを結んだ直線よりも、膝の裏が大きく後ろに突き出していませんか？

肘
腕を真っ直ぐ前に出し、手のひらを上に向けます。肘の関節が上に向かって出ている状態（肘の内側の横線のあたりが山なりになっている）であると、過伸展の傾向があります。

過伸展を武器に変えるためのエクササイズ

美しいとされるラインを崩さず、怪我をしないためには、過伸展を治して可動域を狭めるのではなく、その可動域を筋肉でコントロールできるようにする必要があります。

①ハムストリングスのコントロール

膝をロックせず、少しだけ緩めた状態をキープする練習です。

パラレルで立ち、普段通りしっかりと膝を伸ばします。
そこから膝が曲がっているかいないかのギリギリのラインまで緩めます。
その状態を保ったまま、ゆっくりとルルベ（踵上げ）を10回繰り返します。

前ももに頼りすぎず、裏ももや、お尻のあたりでコントロールする感覚があるとgoodです。

②固有受容覚（ボディーコントロール）を育てる

固有需要覚とは、自分の重心や関節がどこにあるか、どこの筋肉を今使っているのか、など、力や身体のバランスなどをコントロールする機能のことです。

鏡に対して横向きに立って目を閉じ、自分が思う真っ直ぐな膝を作ります。
実際に鏡を見て、過伸展していないか確認します。
一度リラックスして動いてから、もう一度目を閉じてその位置を再現して、視覚と体感を一致させる練習をします。

現場で実際に感じていること

長年、ダンスを踊っている方を施術していると、過伸展、関節が緩い人は、やっぱり怪我をしやすいなと思います。それは、他のスポーツでも言える事ですが、、、
ダンスという芸術の分野で、身体表現なので、日常ではありえない、変な動きをすることが多い分、他のスポーツのトレーニングとは違う事も必要で、少し工夫が必要だと思います。
それがやっとこの数年で、海外で多くのダンサーが取り入れるようになってきましたが、まだまだ日本は進んでいない、というのが現状です。
日本でも、もっと身体のメンテナンスやトレーニングなども浸透してきてくれたら、と思っています。